Dýchání a využití bránice v praxi

Napsal: Mgr. Michal Elčkner – osobní trenér 

První věc v našem životě, kterou uděláme. Nadechneme se. Nikdo nám v tom nemusí radit ani pomáhat. Nikdo nám neříká – dýchej, je to přece přirozené. Tím, jak je vše přirozené, nás ani nenapadne přemýšlet nad možností, že bychom dělali něco špatně.

Proč je dýchání tak důležité?

V dnešní uspěchané době nám jde o čas, který šetříme, kde se dá. Věřím, že následujících pár řádků, budete – li pokračovat ve čtení dál, vám pomůže jak ve cvičení, tak v běžném životě. Správným dýcháním…

Dýchání můžeme rozdělit na čtyři typy podle způsobu, a to na:

1. (Pod)klíčkové (klavikulární, horní žeberní) je mělké, rychlé a povrchní, protože vzduch jde pouze do horní částí plic
2. Brániční (břišní, abdominální) je zřetelnější u mužů než u žen
3. Hrudní (kostální, thorakální, dolní žeberní) je výraznější u žen
4. Smíšené je nejčastějším typem dýchání

Rozdíl poznáte jednoduše podle pohybu hrudníku. Vdechneme–li vzduch do oblasti břicha, vypoulí se směrem ven. Obzvláště ženy dokáží zvětšit své bříško několikanásobně. Hlavním dýchacím svalem je bránice, ležící v oblasti spodních částí žeber. Herci a zpěváci ji využívají pro práci s hlasem a jeho pozicí. My ostatní kolikrát známe pouze jen pojem. Bránice tvoří strop břišní dutiny a dno dutiny hrudní. Souvisí se zapojením břišních svalů, má vliv na vnitřní orgány, stabilizuje trup, mění nám tvar hrudníku.

Co můžu kvalitním dechem zlepšit?

Správným nádechem

• ovlivníme postavení pánve
• můžeme uvolnit zablokovaná záda jak v místech mezi lopatkami, tak bederní část páteře
• neustále masírujeme vnitřní orgány, čímž ovlivníme jejich činnost
• aktivujeme dno pánevní tím, jak vytváříme protitlak bránicí
• stabilizujeme trup (…to už chce jistou dávku cviku)

To vše jediným nádechem!!!

Efektivním nádechem vdechnutý vzduch

• v břiše nezmizí
• je jako bublina co nepraskne
• je možné ho nasměrovat tam, kam potřebujeme
• v břiše vytváří tlak důležitý při pohybu

Teď trochu podrobněji a ještě jednou. Bránice je sval uložený v horní části břicha, kterým ovlivníme, kam s nadechnutým vzduchem. Její začátek je ve třech různých oblastech: spodní část hrudní kosti, báze hrudního koše a přední část bederní páteře. Všechna svalová vlákna stoupají směrem nahoru na centrální šlachu, kde se připojí v podstatě sama na sebe. Ačkoliv je bránice univerzálně pokládána za základní dýchací sval, existuje řada dalších doplňkových dýchacích svalů, neméně důležitých. Vedle dýchací bránice je do dýchání zahrnuta i koordinovaná činnost pánevní a hlasivkové „bránice“.

Jednoduché dechové cvičení pro začátek?

• lehněte si na podložku na záda a pokrčte nohy v kolenou
• uvolněte hlavu, ramena, pánev a ruce položte na břicho pro vaši kontrolu
• Pro začátek zkuste nádech do břicha, kde máte položené ruce, a vaše břicho by se s nádechem mělo zdvihnout. Nikoli obráceně.
• Dalším krokem je nádech do hrudníku, který je spíš pro uvědomění si rozdílu (hrudní dýchání typické pro dámy)

• V dalším kroku položte ruce z boku na žebra a nádech směřujte do stran
• Pro aktivaci břišních svalů zkuste nádech do žeber (do stran hrudníku) a výdech dolů do břicha až oblasti pánve

Účelem je rozpohybovat hrudník a dostat vzduch do míst, kam nás dříve ani nenapadlo.

Dýchání a relaxace

Chcete – li relaxovat, odpočívat, uvolňovat nebo jenom protahovat, je dýchání opět nedílnou součástí provázející nás po celou dobu a každým okamžikem.

U protahování je výdech 4x až 5x delší než nádech z důvodu maximálního uvolnění svalu. Napětí nahromaděné ve svalech má tak daleko větší možnost uvolnění.

Chceme – li uvolnit zablokovaná záda, je důležité ovládat dech a směřovat ho do míst, kde je problém. Dechová vlna je výborná na protažení ztuhlých svalů mezi lopatkami, dýchání do zad v poloze dítěte zase na bedra.

Pro jogu je dýchání stavebním kamenem, a i když zvládáte základní pozice, bez efektivního dechu se dál neposunete.

Závěrem

Dech je základem nejen pro cvičení jogy, ale i našeho života. Zkuste ho zkvalitnit a položíte tak první kámen k dobrému zdraví.

Nevíte si stejně rady? Pojďte trénovat se mnou! Zde je celý můj profil: Michal Elčkner